Corso di Pilates avanzato per rinforzare addome e braccia

Questo corso a corpo libero di Pilates avanzato enfatizza il lavoro sull’addome e si sofferma in particolare sul rinforzo della muscolatura delle braccia anche attraverso una serie di varianti del classico esercizio di plank.

Per questa lezione procurati due yoga block. Se non ne sei in possesso puoi facilmente sostituirli con due libri.

Struttura del corso

00:00 – 00:30 Introduzione alla lezione
00:30 – 04:20 Dalla posizione eretta inizia ad attivare la muscolatura delle braccia e delle gambe
04:20- 05:10 Distendi la muscolatura del gluteo e del piriforme mantenendo per qualche istante la posizione del piccione
05:10 – 13:00 Inizia a coinvolgere più profondamente la muscolatura addominale con delle variazioni di Roll down, Hundred, Single leg stretch e Scissors
13:00 – 15:53 Sciogli la schiena e rinforza la parte posteriore del tuo corpo con una serie di Bridging
15:53 – 17:20 Concentrati sui muscoli obliqui aggiungendo le torsioni
17:20 – 20:40 Sul fianco esegui cerchi con la gamba che sta sopra, dapprima piccoli e poi più ampi per sciogliere le anche prima di passare in posizione prona
20:40 – 21:38 Prepara il lavoro sugli arti superiori con una versione facilitata dei piegamenti sulle braccia
21:38 – 22:20 Mantieni forte e stabile l’addome forte per eseguire la posizione della freccia
22:20 – 23:40 Ripeti tutto dall’altra parte
23:40 – 26:00 Inserisci nella sequenza l’esercizio The Saw
26:00 – 28:20 Con l’aiuto degli yoga block inizia a lavorare sui tricipiti
28:20 – 30:26 Prova questa variazione dinamica di Plank che alterna la versione frontale al Plank inverso
30:26 – 33:10 Torna a lavorare in ginocchio per allungare e rinforzare la muscolatura laterale del tronco
33:10 – 34:40 Utilizza gli yoga block per eseguire i piegamenti sulle braccia con le ginocchia poggiate e godere di un più ampio range di movimento
34:40 – 36:25 Ritorna Plank e alterna la panca laterale sui due lati mettendoti alla prova con delle variazioni super tonificanti
36:25 – 37:45 In quadrupedia e con una mano poggiata sullo yoga block compi delle torsioni del torace
37:45 – 40:08 Lasciati fluire tra Plank, Unstretch e cobra
40:08 – 42:45 Concediti un’ultima serie di torsioni
42:45 – 45:57 Riportati in piedi per sciogliere i polsi particolamente coinvolti nel corso della lezione e allunga la muscolatura laterale del torace