Sequenza di Pilates per quadrato dei lombi, obliqui, adduttori e abduttori

Questa sequenza di Pilates per quadrato dei lombi, obliqui, adduttori e abduttori è pensata per l’intero sistema laterale del nostro corpo, vale a dire il complesso di muscoli che permette di stabilizzare la nostra postura quando ci muoviamo evitando slittamenti in senso laterale che possono danneggiare la colonna vertebrale e le anche.

In questa lezione di Pilates con Enzo Ventimiglia lavorerai su abduttori, adduttori e muscoli laterali del busto (quadrato dei lombi e in parte pure gli obliqui) e affinerai la stabilità laterale della spalle con esercizi come Side bend (o panca laterale) sempre inserendo la componente dinamica del movimento delle gambe.

Un buon equilibrio nel sistema laterale è molto importante soprattutto per chi pratica sport che prevedono dei rapidi cambiamenti di direzione, come il tennis e il calcio. Questa classe, inserita anche nel kit di lezioni pensate per gli sportivi, è funzionale prima di qualunque pratica sportiva ma anche come riequilibrio dopo l’allenamento.

Di seguito la sequenza di Pilates per obliqui, quadrato dei lombi, adduttori e abduttori

00:00 – 01:40 Introduzione alla lezione
01:40 – 04:00 Disteso di fianco, comincia a concentrarti sulla respirazione unilaterale per poi allungare il femore ed eseguire in Side Kick Lift
04:00 – 05:25 Flessioni laterali del busto
05:25 – 06:25 Side Kick Front e Side Kick Back
06:25 – 07:20 Side Plank e Twist con le ginocchia poggiate sul tappetino
07:20 – 07:41 Passa da Reverse Plank prima di portarti sull’altro fianco
07:41 – 11:50 Ripeti tutta la sequenza dall’altro lato
11:50 – 12:15 Passa da Reverse Plank prima di portarti sull’altro fianco
12:15 – 13:52 Torna disteso sul fianco per attivare i muscoli rotatori esterni dell’anca, aprendo la gamba sopra come se fosse un libro
13:52 – 14:30 Ripeti la flessione del tronco sollevando dal tappetino anche il braccio che sta sotto, disteso
14:30 – 15:35 Side Plank questa volta con le gambe distese
15:35 – 18:45 Ripeti tutta la sequenza dall’altro lato
18:45 – 21:00 Portati in piedi per mettere alla prova dinamicamente la stabilità del tuo sistema laterale
21:00 – 22:30 Esegui una flessione laterale del busto per allungare i muscoli impegnati nella sequenza
22:30 – 24:18 Chiudi gli occhi e sperimenta la sensazione di perfetto equilibrio tra destra e sinistra