Esercizi per rinforzare le scapole e per le spalle chiuse

Questa breve lezione include una serie di esercizi per rinforzare le scapole e per le spalle chiuse e stabilizzarle in modo da migliorare la postura anche nel caso di cifosi. Per eseguire gli esercizi non vi serviranno attrezzi particolari: vi basterà procurarvi un semplice asciugamano con una lunghezza pari al doppio delle spalle e il gioco è fatto. Questo piccolo attrezzo improvvisato si può rivelare davvero utile nel Pilates, come puoi provare anche nella lezione proposta da Alessandra Pelonara. Nel corso della lezione dovresti sentire lavorare la parte esterna delle scapole e i deltoidi. Se invece avverti tensione al trapezio o alla cervicale è un segnale che stai sbagliando qualche movimento: in tal caso cerca di ridurre l’enfasi.

Se quindi hai le spalle chiuse segui questi esercizi per aprirle: non si tratta solo di un problema estetico ma anche e soprattutto una questione di benessere perché questo genere di postura è spesso associato a contratture, soprattutto nell’area del trapezio,  e conseguenti cefalee.

Si può risolvere o quantomeno alleviare questo problema? Certamente sì. Ci vuole però molta costanza nell’eseguire gli esercizi per rinforzare le spalle e le scapole e creare stabilità migliorando al contempo la postura generale (a proposito, leggete questo interessante articolo se siete alla ricerca di consigli per ottenere una postura corretta)

00:00 -01:12 Introduzione alla lezione

01:12 – 04:25 Inizia a sciogliere le tensioni nelle spalle e nel collo

04:25 -08:24 Porta l’asciugamano al livello del petto e immagina di allungarlo verso l’esterno attivando le scapole mentre abbassi e sollevi le braccia, aggiungendo anche dei piccoli piegamenti sulle gambe

08:24 – 11:39 Porta la towel sulla testa e abbassala e inizia a portarla più indietro del capo. Se non hai una buona flessione della spalla avrai la tendenza a spostare in avanti la testa: non lo fare

11:39 – 12:35 Riporta la towel all’altezza del torace e avvicinala al petto

12:35 – 14:00 Aggiungi al lavoro delle scapole dei plié anche con gambe alternate

14:00 – 15:44 Dedicati alla muscolatura laterale del tronco

15:44 – 18:30 Continua a mobilizzare e rafforzare le scapole eseguendo un pliè con le ginocchia extraruotate

18:30 – 19:42 Porta l’asciugamano dietro la schiena e allontanala dal corpo