Come mobilizzare la colonna vertebrale con gli esercizi di Pilates

Monica Capuano ti mostra come mobilizzare la colonna vertebrale con gli esercizi di Pilates in modo da preservarne la salute e mantenerla funzionale a lungo. Avrai modo di sperimentare anche diversi esercizi sfidanti come Side Plank, variazioni di Shoulder Bridge e combinazioni di Roll over.

Si tratta di una lezione particolarmente indicata per chi soffre di mal di schiena o vuole prevenirlo. Per raggiungere l’obiettivo gli esercizi per mobilizzare la colonna vertebrale andrebbero abbinati a una buona condotta anche nella vita di tutti i giorni, osservando alcune buone regole comportamentali:

1. Siediti correttamente. Una delle principali cause di dolore alla schiena è riconducibile alla cattiva postura assunta durante le ore trascorse alla scrivania o davanti al pc. Presta attenzione a mantenere la schiena dritta, magari sostituendo la sedia che utilizzi con una seduta ergonomica o con una fitball (ricordati di inserire il codice 2GGXP per acquistarla a un prezzo ulteriormente ridotto del 5%). Fai delle piccole pause ed esegui alcuni esercizi aiutandoti con la sedia.
2. Attento quando stai in piedi. Se stare seduti troppo a lungo è nocivo per la tua schiena, lo è anche stare in piedi per troppe ore. Di tanto in tanto osservati allo specchio e fai caso alle asimmetrie e alle curve che assume la tua colonna vertebrale.
3. Solleva i pesi con giudizio. Non piegare la schiena quando sollevi un peso da terra, piegati invece sulle ginocchia per raccoglierlo.
4. Indossa scarpe comode. La scelta delle calzature è fondamentale per il benessere della schiena. Opta per scarpe comode, capaci di ammortizzare l’impatto del piede a terra in modo da non sovraccaricare ossa e tendini.

In questa lezione Monica utilizza il materassino Sissel da 1,5 cm di spessore. Se vuoi acquistarlo con un ulteriore sconto del 5%, inserisci il codice promo 2GGXP direttamente nel carrello sul sito Pilatesshop.

Struttura del corso
00:00 – 00:35 Introduzione alla lezione
00:35 – 05:15 Seduto con le piante dei piedi unite esegui i primi esercizi di respirazione e per la mobilità della colonna vertebrale
05:15 – 08:20 Roll Down con rotazioni del busto
08:20 – 11:40 Distenditi e alterna Roll Down, Bridging e Roll Up
11:40 – 15:00 Lavora sulle diagonali
15:00 – 17:00 Da supino con le gambe 90-90 spostare da un alto e dall’altro attivando l’addome
17:00 – 18:30 In posizione prona Swan Dive
18:30 – 19:30 Passando dalla posizione del fanciullo portati in ginocchio e solleva e abbassa il bacino
19:30 – 21:20 Allungata una gamba di lato e fai delle rotazioni dal busto
21:20 – 22:40 Posizione delle gambe a Z allunga la colonna e fai stretching per le gambe
22:40 – 24:00 Spine Stretch Forward
24:00 – 26:50 Ripeti la sequenza dall’altro lato
26:50 – 27:50 The Saw
27:50 – 28:00 Con un Roll Down distenditi
28:00 – 31:10 Bridging con una gamba sollevata
31:10 – 32:00 Distenditi sul fianco: Banana
32:00 – 32:50 In posizione prona estendi il torace
32:50 – 34:50 Passa dalla posa del fanciullo prima di eseguire Banana sull’altro fianco
34:50 – 36:00 Ultimo esercizio: Side Plank