Equilibrio e propriocezione con il roller: video di Pilates

Questo video di Pilates è particolarmente sfidante per il tuo corpo grazie anche all’utilizzo del roller che con la sua instabilità metterà a dura prova i tuoi muscoli. Questa lezione ti permetterà di lavorare sull’equilibrio e la propriocezione a partire dalla stimolazione del piede fino a riattivare il tuo centro.

Il roller può avere diversi utilizzi nel Pilates: oltre a migliorare la stabilità del centro e contribuire a incrementare forza, mobilità e coordinazione può essere impiegato anche per massaggiare i muscoli e sciogliere le tensioni come puoi vedere in questi video di Pilates Matwork.

Gli attrezzi utilizzati in questo video di Pilates sono il Pilates Pro Sissel da 100 cm e il Foam Roller Sissel. Se vuoi acquistarli con un ulteriore sconto del 5% inserisci il codice partner 2GGXP direttamente nel carrello sul sito Pilatesshop.

Struttura della lezione

00:00 – 00:25 Breve introduzione alla lezione
00:25 – 04:05 Muovi le dita dei piedi prima a corpo libero e poi servendoti del roller, eseguendo anche un piccolo massaggio
04:05 – 06:36 Esegui degli affondi posizionando il piede sulla superficie instabile del roller
06:36 – 07:15 Inizia a sciogliere le spalle facendo delle circonduzioni delle braccia
07:15 – 08:00 Dona fluidità alla colonna vertebrale srotolandola verso il pavimento e poi allungandola
08:00 – 09:00 Sposta il roller in avanti e trasferisci il peso sulle mani per sollevare i talloni
09:00 – 11:30 Seduto sul roller posizionato lungo il tappetino esegui dapprima un piccolo tilt del bacino per poi aggiungere le torsioni del busto
11:30 – 14:32 Distenditi sul roller: dapprima prendi consapevolezza della posizione, poi porta le mani dietro la testa e fletti il busto
14:32 – 15:10 Mantieni il busto sollevato e sfida il tuo addome muovendo le braccia
15:10 – 17:20 Solleva entrambe le gambe: metti alla prova il tuo equilibrio sollevando braccio e gamba opposta e così via alternando
17:20 – 18:20 Con le gambe distese, abbassane una alla volta verso il pavimento
18:20 -19:40 Sempre sul roller, trova una posizione più stabile e comoda e mobilizza la colonna con Bridging
19:40 – 20:55 Muovi le scapole e allunga i muscoli del petto disegnando piccoli cerchi con le braccia
20:55 – 22:05 Sul fianco con le caviglie sul roleler prima piega e distendi le gambe, poi solleva e abbass i bacino
22:05 – 22:20 Allunga la colonna lateralmente con Mermaid
22:20 – 22:50 Prima di  passare sull’altro fianco, posizionati in quadrupedia con le mani in appoggio sul roller e mobilizza le scapole avvicinandole e allontanandole
22:50 – 25:20 Dalla stessa posizione solleva le ginocchia dal pavimento e solleva una gamba per volta, prima verso l’alto, poi distendendole indietro
25:20 – 26:30 Ripeti tutta la sequenza sull’altro fianco
26:30 – 27:30 In plank con i gomiti a terra e le dita dei piedi in appoggio sul roller solleva una gamba per volta
27:30 – 29:15 In ginocchio, poggia la mano sul roller di fianco a te mentre allunghi lateralmente la gamba opposta per sollevarla e abbassarla, poi piegarla in avanti e distenderla indietro
29:15 – 30:30 Sposta il roller dall’altra parte e ripeti la sequenza
30:30 – 33:50 Rimetti il roller lungo sul tappeto, questa volta in posizione prona cimentati in swimming e Swan Dive
33:50 – 35:30 Esegui dei piegamenti sulle braccia facilitati
35:30 – 37:35 Prova a eseguire la panca inversa con le mani poggiate sul roller e solleva una gamba alla volta
37:35 – 39:40 Tornano gli affondi con il piede avanti in appoggio sul roller
39:40 -40:45 Seduto sul roller a gambe incrociate ruota il busto a destra e a sinistra
40:45 – 42:30 Posiziona il roller all’altezza del tratto toracico della colonna vertebrale per eseguire delle estensioni e delle flessioni laterali
42:30 – 43:50 Distenditi sul tappetino poggiando la nuca sul roller e ruota il collo da una parte all’altra
43:50 – 45:20 Piega una gamba verso il petto e poi allunga il piriforme con la posa del piccione da distesi, ripeti dall’altro lato
45:20 – 46:35 Posiziona le gambe a Zeta per allungare la fascia laterale in Mermaid con la mano che allontana il roller
46:35 – 47:20 Avviati verso la conclusione della lezione: da Hipstretch con le mani sul roller avvicina le gambe e poi srotola la colonna per riportati in posizione eretta