Hip Extension Reset: migliorare l’estensione dell’anca

L’estensione dell’anca è uno dei movimenti che si perdono più silenziosamente, senza che ce ne accorgiamo, finché il corpo non comincia a compensare altrove. Con il passare degli anni e con le posizioni che assumiamo ogni giorno (seduti alla scrivania, in auto, sul divano) le anche perdono gradualmente la loro capacità di estendersi.

Questa lezione di Vayus Flow con Enzo Ventimiglia è un kit di manutenzione ordinaria per le anche da inserire nella propria routine settimanale: un lavoro accessibile a tutti che esplora tutti i piani di movimento e restituisce alle anche la libertà per cui sono progettate attraverso esercizi come Earth & Sky, il Piccione e Skandasana.
La ripetizione e la progressione graduale sono il filo conduttore: ogni passaggio prepara il successivo, in modo tale che il corpo trovi lo spazio per rispondere senza essere forzato.

Estensione dell’anca, i muscoli coinvolti

L’anca è un’articolazione a palla e cavità ed è una delle più mobili del corpo umano, capace di muoversi in tutti i piani dello spazio: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna ed esterna.

L’estensione coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia, cioè i femorali, e i glutei, in particolare il grande gluteo, che ne è il motore principale. Perché questo movimento avvenga in modo pulito e completo, è necessario che i muscoli anteriori, cioè i flessori dell’anca come l’ileo-psoas e il retto femorale, siano sufficientemente allungati e rilassati da permettere alla coscia di aprirsi verso il retro senza limitazioni.

È proprio qui che risiede il problema più comune: anni di posizioni prevalentemente sedute accorciano i flessori dell’anca, riducendo progressivamente il range disponibile in estensione. Il risultato è un’anca che non si apre completamente, un passo che si accorcia e un corpo che inizia a compensare.

L’estensione dell’anca nella camminata

Camminare sembra il movimento più naturale del mondo, eppure è uno dei primi a deteriorarsi quando le anche perdono mobilità in estensione. In una camminata sana ogni passo include una fase in cui la gamba rimane dietro al bacino, con l’anca che si estende completamente prima che il piede si stacchi da terra. È questo momento, breve, quasi invisibile, che genera la spinta propulsiva del passo e distribuisce il carico in modo corretto lungo tutta la catena.

Quando l’anca non riesce più a estendersi il corpo compensa con la colonna lombare, che si iperestende per simulare il movimento che l’anca non riesce a fare. A breve termine funziona, ma  a lungo andare questa compensazione genera un carico eccessivo sui segmenti lombari, con conseguenze che si manifestano come dolore, rigidità e limitazione progressiva del movimento.

Negli anziani l’estensione dell’anca si riduce fino a scomparire quasi del tutto, rendendo il passo più corto, più lento e meno sicuro. Non è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento, ma spesso il risultato di anni di sedentarietà e compensazioni non corrette. Lavorare sull’estensione dell’anca regolarmente, anche con una sola lezione settimanale come questa, è uno dei modi più efficaci per mantenere una camminata funzionale nel tempo.

Continua a lavorare sulla mobilità delle anche con queste lezioni: Fluid Hip Project: Vayus Flow Yoga per la mobilità delle anche, Soft Hips and Shoulders: rotazione interna ed esterna delle anche