The Hundred nel Pilates, come fare l’esercizio dei cento per gli addominali

The Hundred o esercizio dei Cento – tanti sono i molleggi delle braccia che lo caratterizzano – è uno dei 34 esercizi classici del repertorio di Pilates ed è sicuramente uno dei più conosciuti per gli addominali. Si tratta di un movimento molto complesso che coinvolge gli addominali, in particolare i muscoli più profondi come il trasverso, attiva i quadricipiti e i flessori delle anche e richiede una buona stabilità nel cingolo scapolare.

Pensa che Joe Pilates nella sua sequenza originale era solito utilizzarlo come riscaldamento!

The Hundred, come eseguirlo

• Parti dalla posizione supina con le braccia allungate sui fianchi e le mani rivolte verso il basso
• Porta le gambe nella posizione 90-90 (table top) o distendile a 45 gradi all’altezza che preferisci
• Solleva la testa
• Inizia a molleggiare ritmicamente con le braccia verso il basso fino a 100, inspirando per 5 ed espirando per 5

I benefici di The Hundred

• Tonifica gli addominali: non soltanto il retto dell’addome ma anche quelli più profondi (come il trasverso) che devono sempre restare attivati
• Rinforza i muscoli di spalle e braccia
• Allena quadricipiti e flessori delle anche

Come fare l’esercizio dei Cento senza sbagliare

Per eseguirlo correttamente ci sono alcuni accorgimenti a cui prestare attenzione.

In questo tutorial Monica Capuano ti mostra come eseguire The Hundred correttamente anche se sei un principiante, cominciando dalle basi per poi inoltrarti nelle varianti più impegnative e sfidanti per mettere alla provala stabilità e la forza del tuo addome.

In questo tutorial di Pilates viene utilizzato il materassino Sissel da 1,5 cm di spessore. Se vuoi acquistarlo con un ulteriore sconto del 5%, inserisci il codice promo 2GGXP direttamente nel carrello sul sito Pilatesshop.

Se sei alla ricerca di altri tutorial per gli esercizi di Pilates guarda anche come fare The Seal, Teaser, Leg Pull Up, Leg Pull prone e Shoulder Bridge.

Struttura del corso
00:00 – 00:30 Introduzione al tutorial
00:30 – 02:00 Sergio mostra l’esercizio di The Hundred nella sua forma completa
02:00 – 03:30 Prepara The Hundred con un semplice Curl con i piedi poggiati sul tappetino, andando dapprima ad allungare le braccia e poi aggiungendo dei molleggi
03:30 – 04:30 Solleva le gambe nella posizione 90-90 e ripeti i molleggi
04:30 – 05:30 Ora allunga le gambe
05:30 – 06:20 Distendi la gamba verso di te per allungare gli ischiocrurali, molto importanti per il mantenimento della posizione di The Hundred
06:20 -07:40 Eccoci arrivati all’esercizio nella sua versione completa: sperimenta anche le possibili variazioni